A teljes keto diéta kezdőknek: Részletes útmutató a ketogén diéta elkezdéséhez

Amikor a keto diéta szóba kerül, sokan csupán egy újabb trendi fogyókúrás módszerre gondolnak, ám ez az étrendi megközelítés jóval több rejtelmet és történelmet hordoz, mint elsőre gondolnánk. Kezdetei az 1920-as évekig nyúlnak vissza, amikor epilepsziás gyermekek kezelésére alkalmazták, hogy csökkentsék a rohamokat, utánozva a böjtölés agyra gyakorolt jótékony hatásait anélkül, hogy étel nélkül maradnának.

Ma a ketogén diéta nem csupán a fogyás eszköze, hanem olyan terápiás hatásokkal is bír, amelyek javíthatják az inzulinérzékenységet, csökkenthetik a cukorbetegség és néhány neurodegeneratív állapot kockázatát. A ketogén diéta sokszínűsége és ízvilága garantálja, hogy az étrend nem csak hatékony, hanem élvezetes is lehet.

↓ Kattints a képre és mentsd el későbbre ezt a cikket! ↓

A ketogén diéta lényege a nagyon kis mennyiségű szénhidrát fogyasztása és zsírral való helyettesítése, hogy a szervezet szénhidrát helyett zsírt égessen energiaforrásként. Az egészségügyi előnyei közé tartozik a fogyás és például a szénhidrát fogyasztáshoz köthető betegségek kockázatának csökkentése.

A ketogén diéta (vagy röviden keto diéta) egy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely számos egészségügyi előnnyel jár. Talán meglepő, valójában sok tanulmány azt mutatja, hogy ez a fajta diéta segíthet a fogyásban és javíthatja egészséget. A ketogén diéták még a cukorbetegség, a daganatos megbetegedések, az epilepszia és az Alzheimer-kór ellen is előnyösek lehetnek. A teljes ketogén diéta kezdőknek című cikkünkben részletesen áttekintjük a diéta aspektusait.

Vágjunk is bele!

Mik a keto diéta alapjai?

A ketogén diéta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú diéta, amely sok hasonlóságot mutat az Atkins-diétával és az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal.

Magában foglalja a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentését és zsírral történő helyettesítését. Ez a szénhidrát csökkenés metabolikus állapotba hozza a szervezetet, amelyet ketózisnak neveznek.

Amikor ez megtörténik, a tested hihetetlenül hatékonyan kezdi el égeti a zsírt energiává. Az energia felhasználás mellett, a zsírt ketonokká is alakítja a májban, amelyek energiával látják el az agyat.

A ketogén diéták elvitathatatlan előnye, hogy jelentősen csökkentik a vércukorszintet és az inzulinszintet. Ez, a megnövekedett ketonok mennyiségével együtt, egészségügyi előnyökkel jár.

Mit lehet enni a keto diéta alatt?

A ketogén diétának több változata is létezik, és a típustól függ, hogy mit eszel. A keto diéta típusai:

• Standard ketogén diéta (SKD): Ez egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrend. Általában 70% zsírt, 20% fehérjét és csak 10% szénhidrátot tartalmaz.
• Ciklikus ketogén diéta (CKD): Ez a diéta magasabb szénhidráttartalmú időszakokat foglal magában, például 5 ketogén napot, majd 2 magas szénhidráttartalmú napot, így alakulnak ki a ciklusok.
• Célzott ketogén diéta (TKD): Ez a diéta lehetővé teszi szénhidrát bevitelt edzések mellé.
• Magas fehérjetartalmú ketogén diéta: Ez hasonló a szokásos ketogén diétához, de több fehérjét tartalmaz. Az arány gyakran 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.

A több típusú ketogén diéták közül csak a standard és magas fehérjetartalmú keto diétákat tanulmányozták alaposan. A ciklikus vagy célzott ketogén diéták fejlettebb módszerek, és elsősorban testépítők vagy sportolók alkalmazzák.

A cikkünkben található információk többnyire a standard ketogén diétára (SKD) vonatkoznak, bár ugyanezek az elvek a többi változatra is érvényesek.

Mi a ketózis?

A ketózis egy olyan metabolikus állapot, amelyben a szervezet zsírt használ üzemanyagként szénhidrát helyett. Akkor fordul elő, ha jelentősen csökkented a szénhidrát fogyasztást, korlátozva a szervezet glükóz (cukor) ellátását, amely a sejtek fő energiaforrása.

A ketogén diéta követése a leghatékonyabb módja a ketózisba való belépésnek. A szénhidrátfogyasztás napi bevitele általában 20-50 grammra korlátozódik, valamint a zsírok, például hús, hal, tojás, diófélék és egészséges olajok mennyiségét ezzel arányosan növeljük.

A diéta során fontos, hogy mérsékeld a fehérje fogyasztást. A fehérje nagy mennyiségben fogyasztva glükózzá alakulhat, ami lelassítja a ketózisba való átmenetet.

Az időszakos böjt gyakorlása segíthet abban is, hogy gyorsabban lépj be a ketózisba. Az időszakos böjtnek sokféle formája létezik, de a legáltalánosabb módszer a táplálékfelvétel napi 8 órára való korlátozása, a fennmaradó 16 órában pedig a böjt.

Bizonyos tünetek fogják jelezni, hogy ketózisba kerültél: fokozott szomjúság, szájszárazság, gyakori vizelés és csökkent éhséget vagy étvágyat fogsz tapasztalni. Ha teljesen biztos szeretnél lenni benne, akkor vér-, vizelet- és légzési tesztek is rendelkezésre állnak, amelyek a szervezet által termelt ketonok mennyiségét mérik. Ennek meghatározása segít megállapítani, hogy beléptél a ketózisba.

A keto diéta segíthet a fogyásban?

A ketogén diéta hatékony módja a fogyásnak és betegségek kockázati tényezőinek csökkentésének. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a ketogén diéta ugyanolyan hatékony lehet a fogyásban, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Sőt, a diéta annyira laktató, hogy kalóriák számlálása vagy táplálékbevitel nyomon követése nélkül fogyhatsz.

Egy 13 tanulmány szerint a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ketogén diéta valamivel hatékonyabb volt a hosszú távú fogyásban, mint az alacsony zsírtartalmú diéta. A keto diétát követők átlagosan 0,9 kg-mal fogytak többet, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú diétát követtek.

Azt is megfigyelték a vizsgálat alatt, hogy a diasztolés vérnyomás és a trigliceridszint is csökkent.

Egy másik, 34 évesnél idősebb felnőttek bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik 8 héten keresztül követték a ketogén diéta étrendet, közel 5-ször annyi teljes testzsírt veszítettek, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú diétát követtek.

A megnövekedett ketonok mennyisége hozzájárulhat az alacsonyabb vércukorszint és a javuló inzulin érzékenységhez is.

A keto diéta cukorbetegeknek és a prediabéteszeseknek is jó?

A cukorbetegséget az anyagcsere megváltozása, a magas vércukorszint és az inzulinfunkció károsodása jellemzi. A felborult anyagcsere folyamatok miatt a szervezet zsírraktárakban tárolja az inzulint, és ez elhízáshoz vezet. A ketogén diéta segíthet a felesleges zsír elvesztésében, ami szorosan összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel, a prediabetessel és a metabolikus szindrómával.

Egy régebbi tanulmány kimutatta, hogy a ketogén diéta 75%-kal javította az inzulinérzékenységet. Egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nők körében végzett kis tanulmány azt is megállapította, hogy a ketogén diéta 90 napos követése jelentősen csökkentette a hemoglobin A1C szintjét, amely – ha diabéteszed van, akkor tudod – a hosszú távú vércukorszint-kezelés mértéke.

Egy másik, 349 fős, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik ketogén diétát követtek, átlagosan 11,9 kg fogytak le két év alatt. Ez fontos előny, ha figyelembe vesszük a testsúly és a 2-es típusú cukorbetegség közötti kapcsolatot. Sőt, javult a vércukorszint szabályozása is, és a vizsgálat során csökkenteni lehetett bizonyos vércukorszint szabályozó gyógyszerek használatát a résztvevők körében.

Mik a keto diéta előnyei?

A ketogén diéta valójában neurológiai betegségek, például epilepszia kezelésének eszközeként jött létre. A tanulmányok kimutatták, hogy az étrend módosítása számos különböző egészségügyi állapot esetén előnyös lehet:

• Szívbetegség. A ketogén diéta segíthet javítani az olyan kockázati tényezőket, mint a testzsír, a HDL (jó) koleszterinszint, a vérnyomás és a vércukorszint.
• Daganatos megbetegedések. A diétát jelenleg vizsgálják, mint a daganatos betegségek kiegészítő kezelését, mert lassíthatja a daganat növekedését.
• Alzheimer kór. A keto diéta segíthet csökkenteni az Alzheimer-kór tüneteit és lassítani a progresszióját.
• Epilepszia. A kutatások kimutatták, hogy a ketogén diéta jelentősen csökkentheti a rohamok számát epilepsziás gyermekeknél.
• Parkinson kór. Bár több kutatásra van még szükség, egy tanulmány azt találta, hogy az étrend segített javítani a Parkinson-kór tüneteit.
• Policisztás petefészek szindróma. A ketogén diéta segíthet csökkenteni az inzulinszintet, ami kulcsszerepet játszhat a policisztás petefészek szindrómában.
• Agyi sérülések. Egyes kutatások azt sugallják, hogy az étrend javíthatja a traumás agysérülések kimenetelét.

Nem szabad elfelejtened, hogy ezek a terápiás területek még vizsgálatok alatt állnak. Nincs kellő számú igazolás a ketogén diéta pozitív hatásaira.

Milyen ételeket nem ehetek a keto diéta alatt?

Minden magas szénhidráttartalmú ételt korlátozni kell. A lényeg, hogy a szénhidrát helyett a zsírt kezdje el használni energiatermelésre a szervezeted. Íme azoknak az élelmiszereknek a listája, amelyeket csökkenteni kell vagy teljesen ki kell iktatni ketogén diéta esetén:

• cukros ételek és italok: szörp, gyümölcslé, turmixok, sütemény, fagylalt, cukorka stb.
• gabonafélék vagy keményítők: búza alapú termékek, rizs, tészta, gabonafélék stb.
• gyümölcs: minden gyümölcs, kivéve a bogyók kis adagjait, mint például az eper
• bab vagy hüvelyesek: borsó, bab, lencse, csicseriborsó stb.
• gyökérzöldségek és gumók: burgonya, édesburgonya, sárgarépa, paszternák stb.
• alacsony zsírtartalmú vagy diétás termékek: zsírszegény majonéz, salátaöntetek és fűszerek
• néhány fűszer vagy szósz: barbecue szósz, mézes mustár, teriyaki szósz, ketchup stb.
• egészségtelen zsírok: feldolgozott növényi olajok, majonéz stb.
• alkohol: sör, bor, likőr, vegyes italok
• cukormentes diétás ételek: cukormentes cukorkák, szörpök, pudingok, édesítőszerek, desszertek stb. (jellemzően maltitot tartalmaznak).

Milyen ételeket ehetek a keto diéta alatt?

A szénhidrátcsökkentett ketogén diéta során az étkezések nagy részét a következő élelmiszerekre kell alapoznod:

• hús: vörös hús, steak, sonka, kolbász, szalonna, csirke és pulyka
• zsíros halak: lazac, pisztráng, tonhal és makréla
• tojás: legeltetett vagy omega-3 egész tojás
• vaj és tejszín: fűvel táplált tehéntejből készült vaj és tejszín
• sajt: feldolgozatlan sajtok, mint a cheddar, kecske, krémsajt, márvány sajt vagy mozzarella
• diófélék és magvak: mandula, dió, lenmag, tökmag, chia mag stb.
• egészséges olajok: extra szűz olívaolaj és avokádóolaj
• avokádó: egész avokádó vagy frissen készített guacamole
• alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: zöld zöldségek, paradicsom, hagyma, paprika stb.
• fűszerek: só, bors, gyógynövények és fűszerek

A legjobb, ha az étrendet többnyire teljes, egyetlen összetevőből álló élelmiszerekre alapozod.

Egy minta ketogén diéta étrend 1 hétre

Ha még most ismerkedsz a ketogén diétával, bizonyára nehézséget jelent összeállítani egy ketogén diéta étrendet. A kezdéshez itt van egy minta étkezési terv egy hétre:

hétfő

• reggeli: zöldséges és tojásos muffin paradicsommal
• ebéd: csirke saláta olívaolajjal, feta sajttal, olajbogyóval és köret salátával
• vacsora: vajban főtt lazac spárgával

kedd

• reggeli: tojás, paradicsom, bazsalikom és spenótos omlett
• ebéd: mandulatej, mogyoróvaj, spenót, kakaópor és stevia turmix szeletelt eperrel
• vacsora: sajtból készült taco salsával

szerda

• reggeli: diótejes chia puding kókuszdióval és szederrel
• ebéd: avokádós garnélarák saláta
• vacsora: sertésszelet parmezán sajttal, brokkolival és salátával

csütörtök

• reggeli: omlett avokádóval, salsával, paprikával, hagymával és fűszerekkel
• ebéd: egy marék dió és zeller rúd guacamolával és salsával
• vacsora: pestóval és krémsajttal töltött csirke, és egy oldalas grillezett cukkini

péntek

• reggeli: cukormentes görög, teljes tej joghurt mogyoróvajjal, kakaóporral és bogyós gyümölcsökkel
• ebéd: darált marhahús saláta szeletelt kaliforniai paprikával
• vacsora: töltött karfiol és vegyes zöldség

szombat

• reggeli: krémsajtos palacsinta áfonyával és grillezett gombával
• ebéd: cukkinis és répa “tészta” saláta
• vacsora: olívaolajban főtt fehér hal kelkáposztával és pirított fenyőmaggal

vasárnap

• reggeli: tükörtojás gombával
• ebéd: alacsony szénhidráttartalmú szezámmagos csirke és brokkoli
• vacsora: spagettitök bolognai

Mindig próbáld meg hosszú távon váltogatni a zöldségeket és a húst, mivel mindegyik típus különböző tápanyagokat és egészségügyi előnyöket biztosít.

Rengeteg receptet lehet találni a receptgyűjtő oldalakon, érdemes ezeket megnézned.

Egészséges snack ketogén diéta alatt

Ha megéhezel az étkezések között, íme néhány egészséges, keto-kompatibilis snack:

• zsíros hús vagy hal
• sajt
• egy marék dió vagy más mag
• keto sushi falatok (rizsmentes)
• olajbogyó
• egy-két kemény főtt tojás
• ketobarát snack bárok
• 90%-os étcsokoládé
• zsíros görög joghurt dióvajjal és kakaóporral keverve
• kaliforniai paprika és guacamole
• eper és sima túró
• zeller salsával és guacamolával
• szárított marhahús
• kisebb adagok az étkezések maradékából
• zsír bombák (kétféle dió, dióvaj, stevia és chia mag: összeturmixoljuk és golyókat formálunk belőlük)

Keto tippek és trükkök

Bár a ketogén diéta elkezdése kihívást jelenthet, számos tipp és trükk van, amelyek segítségével megkönnyítheted a diétát.

Kezd azzal, hogy megismerkedsz az egyes élelmiszerek zsír-, szénhidrát- és rosttartalmával. Ma már kötelező feltüntetni minden élelmiszer csomagolásán ezeket az adatokat. A tápanyagtáblázat adatai alapján meghatározhatod, hogyan illeszthetők be kedvenc ételeid az étrendbe.

Az étkezések előzetes megtervezése szintén előnyös lehet, és segíthet megspórolni a hét folyamán az étkezések kitalálására fordított többletidőt. Számos weboldal, főző blog, alkalmazás és szakácskönyv is kínál ketobarát recepteket és étkezési ötleteket, amelyek segítségével elkészítheted saját egyéni menüdet.

Alternatív megoldásként néhány ételkiszállító szolgáltatás is kínál ketobarát lehetőségeket a ketogén ételek otthoni elfogyasztásának gyors és kényelmes módja érdekében.

Nézz utána az egészséges, fagyasztott keto ételeknek is, ha időhiányban szenvedsz. 

Amikor társasági összejövetelekre mész, vagy meglátogatod a családot és a barátokat, érdemes megfontolnod, hogy magaddal vigyél ételt, ami sokkal könnyebbé teheti a sóvárgás megfékezését és az étkezési terv betartását.

Tippek a ketogén diéta melletti étkezéshez

A ketogén diéta mellett, nem kell elkerülnöd az éttermek kínálta fogásokat. Sok éttermi étel ketobaráttá tehető egy kis átgondolással.

A legtöbb étterem kínál valamilyen hús- vagy halételt. Rendeld meg ezt, és cseréld ki a köretként adott magas szénhidráttartalmú ételeket extra párolt vagy grillezett zöldségekkel, zöldsalátával.

A tojás alapú ételek is remek választást jelentenek, mint például az omlett vagy a főtt tojás és a szalonna, egy kiadós reggelihez a szállodában.

Egy másik kedvencünk a zsemle nélküli hamburger. A krumplit is lecserélheted más zöldségekre. Adj hozzá extra avokádót, sajtot, szalonnát vagy tojást.

Ha mexikói éttermekbe jársz, bármilyen húst rendelhetsz sajttal, guacamolával, salsával és tejföllel.

Desszertnek vegyes sajttálat vagy tejszínes bogyókat kérj.

A ketogén diéta mellékhatásai és azok minimalizálása

Bár a ketogén diéta általában biztonságos a legtöbb egészséges ember számára, előfordulhat néhány kezdeti mellékhatás, miközben a szervezeted még alkalmazkodik a megváltozott étrendhez.

Van néhány nem vizsgálat bizonyíték ezekre a hatásokra, amelyeket gyakran keto influenzának neveznek. De a feljegyzések alapján kijelenthető, hogy általában néhány napon belül vége. A keto influenza tünetei közé tartozik a hasmenés, a székrekedés, súlyosabb esetben hányás. Egyéb kevésbé gyakori tünetek a következők:

• gyenge energia és mentális funkció
• fokozott éhségérzet
• alvási problémák
• hányinger
• emésztési kellemetlenség
• csökkent edzésteljesítmény

Ennek minimalizálása érdekében az első néhány hétben kipróbálhatsz egy rendszeres alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Ez hozzászoktatja a szervezetedet, hogy több zsírt égessen el, mielőtt teljesen elhagynád a szénhidrátokat.

A ketogén diéta a szervezet víz- és ásványianyag-egyensúlyát is megváltoztathatja, így segíthet, ha extra sót adsz az étkezésekhez, vagy ásványianyag-kiegészítőket szedsz. Beszélj a háziorvosoddal táplálkozási igényeidről.

Legalábbis kezdetben fontos, hogy jóllakásig egyél, és kerüld a túlzott kalóriák korlátozását. Általában a ketogén diéta fogyást okoz szándékos kalóriakorlátozás nélkül is.

Ketogén diéta veszélyei

Noha a keto diétának megvannak az előnyei, a hosszú távú mellette való maradás negatív hatással járhat, beleértve a következők kockázatát:

• alacsony fehérje a vérben
• extra zsír a májban
• vesekövek
• mikrotápanyag hiányok

A 2-es típusú cukorbetegségben a nátrium-glükóz kotransporter 2 (SGLT2) gátlók nevű gyógyszertípus növelheti a diabéteszes ketoacidózis kockázatát, ami egy veszélyes állapot, amely növeli a vér savasságát. Aki ilyen típusú gyógyszert szed, kerülje a keto diétát.

Több kutatás folyik a keto diéta hosszú távú biztonságosságának meghatározására. 

Fontos, hogy a diéta megkezdése előtt tájékoztasd kezelőorvosodat étkezési terveidről, hogy megfelelően irányítsa a döntésedet.

Vannak kiegészítők a keto diétához?

Bár alapvetően nincs szükség kiegészítőkre a ketogén diéta folytatása alatt, néhány hasznos lehet:

• MCT olaj. Az italokhoz vagy joghurthoz hozzáadott MCT olaj energiát ad és segít növelni a ketonszintet.
• Ásványi anyagok. A hozzáadott só és egyéb ásványi anyagok fontosak lehetnek az induláskor a víz- és ásványianyag-egyensúly megváltozása miatt.
• Koffein. A koffein előnyös lehet az energia, a zsírégetés és a teljesítmény szempontjából.
• Exogén ketonok. Ez a kiegészítés segíthet megemelni a szervezet ketonszintjét.
• Kreatin. A kreatin számos előnnyel jár az egészség és a teljesítmény szempontjából.
• Segíthet, ha a ketogén diétát edzéssel kombinálod.
• Keto Matcha Blue. A pillangó borsóvirágból (Clitoria ternatea) készült természetes por olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek felgyorsítják az anyagcserét, valamint más természetes kivonatok, melyeknek bebizonyítottan pozitív hatásai vannak a fogyás támogatásában
• Savó. Használj fél kanál tejsavófehérjét shake-ben vagy joghurtban, hogy növeld a napi fehérjebevitelt.